Fibrer

FIBRER – näringsämnet det talas för lite om

Fibrer är ett näringsämne som har nästintill mirakulösa effekter på din hälsa. En ödmjuk hjälpare som fått oförtjänt rykte som tråkig och grå men i själva verket bidrar till din goda hälsa på många sätt; däribland genom att sänka ditt kolesterol och blodtryck och minska kronisk systemisk inflammation. Många av oss äter för mycket fett, för mycket socker och för mycket protein - men bara hälften av den mängd fibrer vi behöver varje dag.

Fibrer finns främst i växter: grönsaker, frukt, bär, frön och nötter. De livsmedel som vi huvudsakligen blir sugna på och stoppar i oss är däremot ofta processade och innehåller mycket socker. Även om de är smakrika, goda och (tillfälligt) mättande, är de vanligen fattiga på fibrer.

Varför är det viktigt med fibrer?

Fibrer är en av de mest kritiska ingredienserna i vår kost. De är direkt eller indirekt involverade i ett brett spektrum av olika fysiologiska funktioner, från immunologisk respons och hormonreglering, till reglering av aptit och metabolism. Med den vetskapen kommer det kanske
inte som en överraskning att ett ökat fiberintag är korrelerat med lägre risk för cancer, förbättrad hjärt-och kärlhälsa, minskad risk för typ-2 diabetes och bättre viktbalans.

Hur bidrar fibrer till en bra hälsa?

Människan har utvecklat ett symbiotiskt förhållande (ömsesidigt samspel) med några av de vanligast förekommande organismerna på jorden, nämligen bakterierna. Hos en frisk person lever cirka 100 miljarder bakterier bara i tarmarna. Dessa tarmbakterier hjälper till att hålla oss friska och glada och de älskar fibrer.  Själva kan vi inte utvinna energi från fibrer, men det kan bakterierna!

Fibrer finns alltså i växter och utgörs av olika sorters stärkelse, växtcellväggsmaterial såsom t ex cellulosa och lignin och en stor mängd andra komplexa kolhydrater. På sin resa genom vårt matsmältningssystem har de en mängd positiva effekter:

I magen: Fibrerna absorberar vatten och sväller, vilket ökar vår mättnadskänsla och minskar vår hunger och lust att småäta. Preliminära bevis tyder även på att fibrer kan skydda mot uppkomst av vissa magsår.

I tunntarmen: Här fungerar fibrer som en svamp som absorberar olika lösa ämnen inklusive socker, fett och gallsalter. Denna ”svampeffekt” bromsar upp och minskar absorptionen av socker, vilket i sin tur minskar insulinresponsen och känsligheten för typ 2-diabetes. Fibrernas viskositet (ung. ”seghet”) hindrar också kroppens upptag av fett, både kemiskt och fysiskt. Genom att binda gallsalter hindrar fibrer kroppen från att återvinna de byggstenar som behövs för att tillverka kolesterol, vilket minskar kolesterolnivån i blodet och korrelerar med minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar.

I tjocktarmen: Dags att mata 100 miljarder bakterier! Bakterierna i tjocktarmen bryter ner fibrerna och använder dem bl a som energikälla, men effekterna som nedbrytningen av fibrer har är långtgående och endast några få är ännu kända. En biprodukt som bildas när bakterierna bryter ned fibrer är kortkedjiga fettsyror (Short Chain Fatty Acids). Dessa fungerar som energikälla för tarmslemhinnan vilket i sin tur har en viktig roll i hormonreglering både av immunologisk respons och aptitrespons. Fler och fler forskningsresultat pekar på att regelbundna och kortvariga höjningar av aptithormoner har en systemisk inverkan på vikthantering genom att bland annat förbättra sockerregleringen, minska fettproduktionen, förbättra fettförbränningen och minska mängden kroppsfett. Ett tillräckligt stort intag av fibrer är också förknippat med regelbundenhet i tarmrörelsen och minskning av risk för utveckling av tjocktarmscancer.

Bjoernbild till fibertext2

Ät mer fibrer!

Med tanke på alla positiva effekter som fibrer har är det något vi borde prioritera att få i oss. Livsmedelsverket rekommenderar ett intag av 25-35 g fibrer per dag av både kostfiber (intakta fibrer från växter) och tillsatt fiber (isolerade kolhydrater med gynnsamma fysiologiska effekter).

Frill The Frozen Smoothie är utvecklad för att innehålla mycket fiber från olika källor som matar många familjer av goda tarmbakterier. Typiskt sett ger fiber från olika ursprung (frukt och grönsaker, bönor eller säd) olika fördelar.

 

Referenser och lästips om tarm och bakterier

Lättläst, kul och intressant:

Charmen med Tarmen av Giulia Enders

Vetenskapliga referensartiklar:

Nondigestible Carbohydrates and Digestive Health; Editors Tery M Paeschke, William R. Aimutis, Wiley-Blackwell, 2011;

Science, Vol. 336, 8 June 2012;

*Dietary Reference Intakes Proposed Definition of Dietary Fiber, Panel on the Definition of Dietary Fiber and the Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy Press, 2001;

Dietary Fiber, Vegetables, and Colon Cancer, Trock etal, J. Natl Cancer Inst 82: 650-661;

Intake of Fat, Meat, and Fiber in Relation to Risk of Colon Cancer in Men, Cancer Res 54: 2390-2397;

Randomized, double-blinded, placebo-controlled study of effect of wheat bran fiber and calcium on fecal bile acids in patients with resected denomatous colon polyps, J Natl Cancer Inst 88: 81-92;

Long-term intake of dietary fiber and decreased risk of coronary heart disease among women, J Am Med Assoc 281: 1998-2004;

Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: A meta-analysis Am J Clin Nutr 69: 30-42; Dietary fiber, inulin, and oligofructose: A review comparing their physiological effects Crit Rev Food Sci Nutr 33: 103-148;

Prospective study of diet and the risk of duodenal ulcer in men Am J Epidemiol 145: 42-50

Sex, Body Mass Index, and Dietary Fiber Intake Influence the Human Gut Microbiome, Dominianni et al.; PLOS, April 15, 2015